長期睡不好，卻又不想依賴安眠藥，是不少失眠患者心中的矛盾。除了大家熟知的「睡眠衛教」與「認知行為治療」（CBT-I）外，近年有越來越多研究關注一項自然但常被忽略的治療方式：光照療法（Light Therapy）。
一篇 2023 年發表於《Journal of Sleep Research》的系統性回顧與統合分析（meta-analysis）就指出，光照療法對於某一類型的失眠，特別是「睡眠維持困難」（即半夜常醒來、醒後難再睡）的患者，有顯著幫助【Chambe et al., 2023】。
什麼是光照療法？
光照療法，簡單來說就是「利用強烈而穩定的白光」照射眼睛，模擬自然日光，調整大腦內控制晝夜節律（生理時鐘）的區域。
這項療法過去主要應用於季節性憂鬱症與時差反應（Jet lag），現在也被研究作為調整睡眠節律與穩定睡眠結構的工具。
研究怎麼說？
這項 meta-analysis 共納入 22 篇光照療法與失眠相關的臨床研究，其中 13 篇納入統計分析，總樣本數 685 位患者。研究結果指出：
睡眠維持困難（WASO）明顯改善
WASO（Wake After Sleep Onset） 指的是「入睡後清醒的時間」，也就是夜間醒來、翻來覆去的那段時間。
- 透過穿戴裝置（actigraphy）測量，平均每晚可減少清醒約 11 分鐘。
- 若以病人自行記錄的睡眠日誌為主，甚至平均減少達 36 分鐘。
- 統計上具顯著差異（p < 0.001）
但其他指標影響有限
入睡潛伏期（Sleep latency）、總睡眠時間（Total Sleep Time, TST）、睡眠效率（Sleep Efficiency）等指標則無顯著改善。
光照時機很關鍵
- 早晨光照：有助於提早入睡與起床時間，幫助穩定生理節律
- 晚上光照：可能導致節律延遲，甚至讓某些人睡得更短
→ 這也是目前臨床上較不建議晚上使用光照療法的原因
給病人的提醒：光照療法適合你嗎？
如果你有以下狀況，光照療法可能是值得考慮的非藥物選擇：
- 夜間容易醒來、醒後難再睡
- 自覺睡眠品質不佳，但不想再加重藥物使用
- 有早上無法清醒、作息混亂的困擾
- 過去曾對日曬後的睡眠改善有明顯體會
不過，目前光照療法尚未被納入台灣健保常規治療，也非每位患者都適合，因此仍建議在醫師評估下進行。特別要注意照光的時間與亮度參數，可能會因人而異，未來仍需要更多研究來找出「個別化」的最佳建議。
參考資料
延伸閱讀
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