一句話記住：七個位置，按三下，做三組｜跟著神經科醫師放鬆頭頸肌群。
如果你常被偏頭痛、緊張型頭痛困擾，這篇文章要教你一套由神經科醫師設計、可以在家自己做的頭頸放鬆法——我把它命名為「頭痛 7 式 3」。
它的核心很單純：鎖定 7 個跟頭痛最相關的肌肉位置，每個位置放鬆 3 下（或停留 3 個呼吸）。 不需要器材、不需要記穴位名稱，跟著做一輪大約只要兩分鐘。
本文會說明這套方法的醫學依據、七式的逐步圖解，以及——同樣重要的——它不能取代什麼。
什麼是「頭痛 7 式 3」？
「頭痛 7 式 3」是一套居家頭頸肌群放鬆流程，由神經內科醫師依據頭痛相關的肌肉與神經解剖位置設計。
- 「7 式」：對應 7 組跟偏頭痛、緊張型頭痛關係最密切的頭頸肌肉群。
- 「3」：每個位置放鬆 3 下，或按住停留約 3 個深呼吸的時間。
它的設計重點不是「按哪個穴道」，是針對「放鬆哪一塊肌肉」——這是它和坊間穴位按摩最大的不同。我們用的是現代解剖學的肌肉地圖，而不是經絡語言。
⚠️ 先講清楚：這是「放鬆」，不是「治療」。 「頭痛 7 式 3」是日常的居家輔助放鬆，用來緩解頭頸肌肉的緊繃感，不是偏頭痛的治療方式，也無法取代藥物或專業醫療。反覆發作或劇烈頭痛，請務必就醫。詳見文末「什麼時候該看醫生」。
為什麼是「這 7 個位置」？背後的醫學依據
很多人不知道，偏頭痛與緊張型頭痛的疼痛，和頭頸部一群特定肌肉、以及它們底下走行的神經密切相關。當這些肌肉長期緊繃，會牽動三叉神經與枕神經的支配區域，讓人感覺到頭部抽痛、緊箍般的壓迫，甚至延伸到眼眶、後腦與肩頸。
「頭痛 7 式 3」鎖定的，正是這幾組在臨床上被反覆指認為「頭痛相關」的肌肉群：
| 式 | 放鬆位置 | 對應肌肉群 | 與頭痛的關聯 |
|---|---|---|---|
| 第一式 | 眉心 | 降眉間肌 | 前額緊繃、皺眉用力 |
| 第二式 | 眉頭內側 | 皺眉肌 | 用眼過度、眉間緊張 |
| 第三式 | 額頭髮際下 | 額肌 | 前額壓迫感 |
| 第四式 | 太陽穴 | 顳肌 | 咀嚼、咬牙、側頭抽痛 |
| 第五式 | 後腦杓下緣 | 枕肌 | 枕神經區、後腦脹痛 |
| 第六式 | 後頸兩側 | 頭夾肌 | 頸源性頭痛、僵硬 |
| 第七式 | 肩頸交界 | 斜方肌（上束） | 肩頸緊繃上傳的頭痛 |
值得一提的是，無論是西醫的神經解剖、復健的肌筋膜觀點，還是傳統手法療法，最後幾乎都指向同一群肌肉——尤其是顳肌、枕肌、頭夾肌與斜方肌。這套跨領域的共識，正是「頭痛 7 式 3」選點的依據。
換句話說：我們不是隨便挑幾個地方按，而是針對醫學上公認與頭痛最相關的肌群，做有系統的放鬆。
頭痛 7 式 3：逐式圖解
開始之前，先做兩個準備：
- 找一個可以靠著、放鬆肩膀的坐姿。
- 力道以「舒服、微痠但不痛」為原則。按下去如果是尖銳刺痛，請放輕或跳過該式。
接下來，由前往後、由上往下，跟著做一輪。
第一式・推眉（眉心）
雙手食指或中指指腹放在兩眉之間的眉心，由下往上輕推 3 下。這裡對應降眉間肌，是皺眉時最用力的地方，放鬆它能緩解前額的緊繃。
第二式・揉角（眉頭內側）
指腹移到兩側眉頭內側，以小圈方式輕揉 3 下。長時間用眼、緊盯螢幕的人，這裡通常特別緊。
第三式・抹額（額頭髮際下）
雙手指腹貼在額頭、髮際線下方，橫向往兩側滑推 3 下。這一式針對額肌，能釋放整片前額的壓迫感。
第四式・壓陽（太陽穴）
指腹放在兩側太陽穴。輕輕張口、閉口，你會摸到一塊跟著鼓動的肌肉——那就是顳肌。在這個位置畫圈按壓 3 下。常咬牙、嚼口香糖、磨牙的人，這一式很有感。
第五式・頂枕（後腦杓下緣）
雙手拇指移到後腦杓下緣、與脖子交界的兩側凹陷處（顱底）。拇指向上頂住、停留 3 個深呼吸。這裡是枕神經經過的區域，後腦脹痛的人放鬆這裡常會輕鬆許多。
第六式・捏頸（後頸兩側）
用拇指與其餘四指，捏住後頸中央兩側的兩條縱向肌肉（頭夾肌），由上往下捏放 3 下。長時間低頭、姿勢不良造成的「頸源性頭痛」，重點就在這一式。
第七式・鬆肩（肩頸交界）
最後，指腹按在肩膀與脖子交界的最高點（斜方肌上束），向下壓揉 3 下。肩頸的緊繃會一路上傳成頭痛，所以這一式是收尾，也是很多人最緊的地方。
做完七式為一輪。緊繃明顯時可重複 3 輪，但同一個位置不需要過度用力或長時間按壓。
什麼時候做最好？
「頭痛 7 式 3」適合當成日常的放鬆習慣，幾個推薦時機：
- 久坐工作的空檔：每工作 1–2 小時做一輪，預防肩頸緊繃累積。
- 睡前：幫助頭頸放鬆，搭配規律作息。
- 感覺頭開始「緊緊的」時：在緊繃剛出現、還沒變嚴重時放鬆，通常比較有感。
重要：這套方法「不能」做什麼
為了讓你安全使用，這幾點請務必記得：
- 它是輔助放鬆，不是治療。 無法治癒偏頭痛，也不能取代醫師處方的急性止痛或預防性藥物。
- 不能取代診斷。 頭痛的原因很多，正確的第一步永遠是找出病因，而不是一直按。
- 按摩無效或越按越痛，請停止並就醫。 身體在提醒你它需要的是評估，不是更用力的按壓。
什麼時候該看神經科醫師？
居家放鬆能處理的是「肌肉緊繃型」的不適。但出現以下情況，請盡快就醫，不要只靠按摩：
- 頭痛反覆發作，每月發作天數越來越多。
- 止痛藥越吃越多、越吃越沒效（小心藥物過度使用性頭痛）。
- 頭痛型態和過去不一樣，或突然出現「這輩子最痛」的頭痛。
- 伴隨發燒、頸部僵硬、手腳無力、講話或視力異常等症狀（這些可能是警訊，需立即就醫）。
慢性偏頭痛是可以被診斷、被治療、被預防的疾病。如果頭痛已經影響到你的生活與工作，專業評估能幫你找到真正適合的方案。
關於作者
本文由神經內科醫師邱詡懷撰寫。邱醫師專注於頭痛與偏頭痛的診斷與治療，現於衛生福利部桃園醫院神經內科與中壢長安內科診所執業，並經營神經衛教平台「神經沒問題」（drchiuneuro.com），長期分享以實證為基礎的神經科知識。
免責聲明： 本文為健康教育與衛教資訊，目的在於增進民眾對頭痛的認識，不構成個別醫療診斷或治療建議。任何健康問題，請以您的主治醫師之診斷與處置為準。如有不適，請尋求專業醫療協助。
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