為什麼越想睡，越睡不著？
在門診中，許多人會說：「我吃了藥還是睡不著。」
事實上，藥物能暫時幫助入睡，但若不改變與睡眠相關的行為與想法，
失眠問題往往會反覆出現。
因此，醫學界普遍將 認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）列為慢性失眠的一線治療。
CBT-I 是什麼？
CBT-I 是一套經實證驗證、專為失眠設計的行為與心理治療，
目標是透過改變睡眠習慣與思考模式，讓身體重新學會自然入睡。
根據 van der Zweerde 等人於 Sleep Medicine Reviews (2019) 發表的系統性回顧與統合分析，彙整 30 項隨機對照試驗（RCTs），結果顯示：
- 失眠嚴重度（Insomnia Severity Index）顯著下降，
Hedges g = 0.64 （3 個月）、0.40 （6 個月）、0.25 （12 個月）。 - 入睡時間平均縮短 20–30 分鐘，
- 睡眠效率提升 約 30–40%。
研究結論指出，CBT-I 的改善效果可持續至少 1 年，
且遠高於安慰組或非主動介入組。
也就是說，CBT-I 並非短期助眠技巧，而是能穩定重建睡眠節奏的治療方式。
CBT-I 的五大核心策略
睡眠衛生教育（Sleep hygiene）
建立規律作息、避免咖啡因與藍光干擾，讓大腦重新連結「床 ＝ 睡眠」。
睡眠限制法（Sleep restriction）
限制臥床時間以提升睡眠效率，讓「一上床就想睡」。
刺激控制（Stimulus control）
睡不著時離開床、想睡才回床，打斷「床 ＝ 清醒」的條件反射。
認知重建（Cognitive restructuring）
修正「今天沒睡好就完了」等焦慮想法，減少入睡壓力。
放鬆與自律神經調節（Relaxation training & autonomic regulation）
利用呼吸訓練、正念或 HRV 生理回饋，降低交感神經活性、
促進副交感穩定，幫助身體進入入睡狀態。
最新研究：數位 CBT-I 的崛起
隨著科技發展，CBT-I 已不再侷限於面對面治療。
Hwang 等人於 npj Digital Medicine (2025) 發表的
《Systematic review and meta-analysis on fully automated digital CBT-I》
整合 29 項 RCTs、共 9,475 名受試者，結果指出：
- 全自動數位 CBT-I （Fully Automated dCBT-I）
可顯著減輕失眠嚴重度，效果介於中至高度。 - 與對照組相比，臨床改善明顯；雖略低於治療師參與的 CBT-I，
但仍具實質效益。 - 成效與「是否完成課程」關聯不大，
顯示治療過程中的主動參與與投入度才是關鍵。
研究者總結：FA dCBT-I 可作為提升可近性的實用選項，
若結合專業人員回饋形成「混合式治療模型」，效果最佳。
為什麼數位 CBT-I 值得關注？
對忙碌的現代人或居住偏遠地區患者來說，
數位 CBT-I 突破時間與地點限制，讓更多人能接受有效治療。
常見形式包括：
- 手機 App 或網站課程（睡眠日記、回饋、放鬆練習）
- 自動化演算法依據每日紀錄提供個別建議
- 結合可穿戴裝置監測睡眠型態
臨床觀察顯示，只要患者持續回報與練習，
數位 CBT-I 的效果與傳統面對面治療相近。
醫師的觀點：結合科技與臨床經驗
數位 CBT-I 讓治療更普及，但對於合併焦慮、自律神經失調或其他神經問題的病人，仍建議在醫師或心理師指導下進行。
給正在努力入睡的你
- 長期失眠者不宜自行長期使用安眠藥，
可尋求具 CBT-I 或數位 CBT-I 經驗的醫師或心理師協助。 - 若同時有焦慮、情緒低落、自律神經失調，
可結合 CBT-I ＋ HRV 訓練 或 rTMS 療法提升效果。
小結
CBT-I 是一套被大量研究證實有效、長期療效穩定的失眠治療。
最新證據亦顯示，全自動數位 CBT-I （FA dCBT-I）
能顯著改善睡眠品質與入睡時間，
為無法長期回診或希望自主訓練的患者提供新選擇。
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